بهترین رژیم های غذایی دنیا [سال 1402]✅

در این مقاله قصد داریم بهترین رژیم های غذایی دنیا را به شما معرفی کنیم. امروزه به دلیل بی تحرکی و زندگی ماشینی، داشتن رژیم غذایی مناسب از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. درست است که هدف از رژیم های غذایی در بیشتر مواقع کاهش وزن است، اما به طور کلی برای نظارت بر غذاهای دریافتی با هدف برآورده کردن نیازهای بدن و سالم نگه داشتن آن انواع رژیم غذایی طراحی می شوند. در صورتی که شما نیز به دنبال یک رژیم غذایی سالم و در عین حال مناسب برای بدن خود هستید به شما پیشنهاد می کنیم تا آخر این مقاله با ما همراه باشید.

معرفی بهترین رژیم های غذایی دنیا

مردم در سراسر جهان از رژیم های غذایی بسیار متنوعی برای سالم نگه داشتن بدن خود استفاده می کنند. بسته به شرایط زندگی و سلامت بدن لازم است مناسب ترین رژیم غذایی را برای خود انتخاب کنید. البته بهترین کار ممکن مشورت با بهترین متخصص تغذیه در اسلامشهر است. در این قسمت برخی از بهترین رژیم های غذایی دنیا معرفی شده اند:

رژیم غذایی روزه داری متناوب

 از انواع استراتژی های رژیمی روزه داری متناوب است. افرادی که از این رژیم غذایی تبعیت می کنند می توانند از فرم های مختلف آن استفاده کنند. برای مثال طبق شیوه ۸.۱۶ افراد ۱۶ ساعت دریافت کالری خود را کم می کنند. همچنین تنها ۸ ساعت فرصت غذا خوردن دارند. شیوه دیگری از آن که به روش ۵.۲ معروف است مصرف کالری روزانه به دریافت ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری به میزان دو بار در هفته محدود می شود.

رژیم غذایی روزه داری متناوب به راحتی باعث کاهش وزن سریع افراد می شود. البته نباید زمانی که مجاز به خوردن غذا هستید، با مصرف بیش از حد غذا، ساعت گرسنگی خود را جبران کنید. طبق مطالعات صورت گرفته این رژیم غذایی طی ۳ تا ۲۴ هفته، حدود ۳ تا ۸ درصد باعث کاهش وزن می شود که نسبت به سایر روش ها درصد بالاتری است. همچنین افرادی که از این رژیم تبعیت می کنند می توانند شاهد کاهش ۴ تا ۷ درصد اندازه دور کمر شوند. 

به طور کلی رژیم غذایی روزه داری متناوب برای بیشتر افراد بزرگسال مشکلی ایجاد نمی کند. اما افرادی که به کاهش گلوکز خون حساس هستند مانند افراد دیابتی، افراد لاغر یا کسانی که اختلال خوردن دارند، قبل از هر تصمیمی در این رابطه باید با پزشک متخصص خود مشورت کنند. علاوه بر این زنان باردار و شیرده نیز لازم است از گرفتن رژیم غذایی متناوب تا حد امکان خودداری کنند.

رژیم غذایی گیاهخواری

 یکی از بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن رژیم غذایی گیاهخواری است. در واقع رژیم غذایی گیاهخواری وگان معروف ترین نمونه ای است که به دلایل سلامتی، اخلاقی و محیط زیستی، مصرف محصولات جانوری را محدود می کند. البته رژیم غذایی منعطف تر دیگری مانند رژیم فلکسترین ( نیمه گیاهخواری) نیز وجود دارد که به اندازه و در حد متوسط اجازه خوردن محصولات جانوری داده می شود. در این قسمت این دو رژیم غذایی به وضوح شرح داده شده است:

• رژیم غذایی وگان: این رژیم غذایی سخت گیری بیشتری دارد و مصرف همه محصولات جانوری را محدود می کند. در رژیم غذایی وگان محصولاتی که از جانوران گرفته شده مانند لبنیات، ژلاتین، آب پنیر، کازئین و آلبومین نیز ممنوع است. مطالعات انجام شده نشان می دهد که کسانی که رژیم غذایی وگان دارند، نسبت به کسانی که رژیم غذایی گیاهی را رعایت می کنند، شاهد ۲.۵ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری خواهند بود. 
• رژیم غذایی فلکسترین: در این رژیم غذایی قوانین مشخصی وجود ندارد. شما می توانید از میوه ها، سبزیجات، حبوبات غلات سبوس دار استفاده کنید. علاوه بر این مصرف به اندازه و مناسب مواد پروتئینی و جانوری هم کاملاً مجاز است. بسیاری از گروه های غذایی که در فلکسترین محدود شده اند غذاهایی هستند که کالری بالایی دارند. در حقیقت با کمتر خوردن این موارد کاهش وزن اتفاق می افتد. 

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم

 رژیم غذایی کم کربوهیدرات یکی از محبوب ترین راه ها برای کاهش وزن است. رژیم های غذایی مانند اتکینز، کتوژنیک و رژیم غذایی کم کربوهیدرات با چربی بالا هم جزئی از رژیم های کم کربوهیدرات هستند. برخی از این نمونه های ذکر شده مصرف کربوهیدرات روزانه را بیش از بقیه محدود می کنند. برای مثال رژیم غذایی کتو مصرف روزانه مواد غذایی مایکرو را به میزان کمتر از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی می رساند. این در حالی است که در دیگر رژیم های غذایی این مقدار تا ۳۰ درصد یا حتی کمتر است.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات در ازای مصرف بالای پروتئین و چربی، مصرف کربوهیدرات را کم می کند.این نوع از رژیم غذایی نسبت به سایر رژیم های غذایی کم چرب پروتئین بیشتری داشته تفاوت مهمی را ایجاد می کند. چرا که پروتئین باعث کاهش اشتها، افزایش متابولیسم حفظ توده عضلانی در بدن می شود. 

افرادی که از این رژیم غذایی تبعیت می کنند مال بروز خطر بیماری های قلبی مانند کلسترول و فشار خون بالا را در خود به میزان قابل توجهی کاهش می دهند. حتی این رژیم غذایی باعث می شود سطح قند خون و انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود پیدا کند. البته ممکن است در برخی از موارد ممکن است باعث افزایش کلسترول بد (LDL) شود. همچنین ممکن است افراد با دریافت کربوهیدرات کم شاهد ناراحتی های گوارشی باشند. به همین خاطر توصیه ما به شما این است که قبل از هرگونه اقدامی در این رابطه با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

رژیم غذایی پالئو

تئوری وجود دارد که می گوید بیماری های مدرن امروزی به دلیل سبک غذا خوردن مد روز هستند. افرادی که درستی این تئوری را باور دارند رژیم غذایی پالئو را پیش می گیرند. در این رژیم غذایی مواد غذایی که اجداد انسان ها مصرف می کردند، در مرکز توجه قرار دارد. همچنین این دسته از افراد بر این باورند که بدن انسان برای پردازش حبوبات، لبنیات و غلات به طور کامل تکامل پیدا نکرده است.

در این رژیم غذایی به افراد توصیه می شود میوه ها، غذاهای سبوس دار، سبزیجات، گوشت بدون چربی، آجیل و انواع دانه ها را به عنوان اصلی ترین مواد غذایی خود قرار دهند. همچنین مصرف غذاهای فرآوری شده مانند غلات، شکر و لبنیات نیز محدود شده اند. ته باید بدانید برخی از نمونه ها محدودیت کمتری دارند و افراد می توانند برخی از مواد غذایی مانند پنیر را مصرف کنند.

جالب است بدانید این رژیم غذایی به کاهش وزن و کاهش چربی مضر ناحیه شکم کمک شایانی می کند. طی یک مطالعه سه هفته ای، که در آن ۱۴ فرد بالغ سالم که طبق رژیم غذایی پالئو عمل می کرده اند، توانستند حدود ۲.۳ کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهند و دور کمر آن ها نیز به طور میانگین یک و نیم سانتی متر کاهش یافته است.شما می توانید با پیش گرفتن این رژیم غذایی در کاهش فاکتورهای خطر چندین بیماری قلبی مانند فشار خون بالا، کلسترول و تری گلیسیرید موفق عمل کنید.

رژیم غذایی مدیترانه ای 

رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس سبد غذایی متداولی که مردم کشورهای ایتالیا و یونان بر اساس آن عمل می کنند، ابداع شده است. باید بدانید که این نوع رژیم غذایی در کاهش بیماری های قلبی نقش مفیدی داشته باعث کاهش وزن نیز می شود. غذای مدیترانه افراد را به خوردن مواد غذایی مانند سبزیجات،میوه ها، آجیل، دانه ها، ماهی، غذاهای دریایی، غلات کامل و حبوبات تشویق می کند.

البته باید بدانید غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی باید در حد نیاز و به میزان متوسط مصرف شوند. همچنین باید بدانید مصرف گوشت قرمز نیز در این رژیم غذایی به شدت محدود شده است. علاوه بر این مصرف غلات فرآوری شده، چربی های ترانس، گوشت های فرآوری شده، قند اضافه و سایر مواد غذایی فراوری شده نیز ممنوع است.

رژیم غذایی مدیترانه ای با ورزش با محدودیت دریافت کالری مصرفی روزانه منجر به کاهش وزن می شود. اما باید بدانید که به طور معمول و به تنهایی راه مناسبی برای کاهش وزن نیست. این رژیم غذایی افراد را به خوردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ترغیب می کند. همچنین می تواند در برابر التهاب و استرس اکسیداتیو واکنش بهتری نشان دهد. بدن این دسته از افراد در خنثی کردن رادیکال های آزاد عملکرد بهتری دارند. در نتیجه این امر نیز خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ زودرس کاهش پیدا می کند.

رژیم غذایی کم چرب

با پیش گرفتن رژیم غذایی کم چرب، باید مصرف روزانه چربی را تا حدود ۳۰ درصد کل کالری مصرفی کاهش دهید. در برخی از نمونه های آن، مصرف چربی روزانه به کمتر از ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه نیز می رسد. معمولاً این نوع رژیم های غذایی تو پایه گیاهی داشته و مصرف گوشت و محصولات جانوری در آن ها محدود شده است.

 برنامه های غذایی با چربی بسیار کم، می توانند کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه را از طریق چربی تامین نماید. ۸۰ درصد آن نیز از طریق مصرف کربوهیدرات و ۱۰ درصد نیز از طریق پروتئین ها تامین می شوند. قطعاً با پیش گرفتن این رژیم غذایی شاهد کاهش وزن نیز خواهید بود. طبق بررسی های انجام شده که روی ۳۳ مطالعه با ۷۳۵۰۰ داوطلب انجام شده است، متخصصان متوجه شدند که رژیم غذایی کم چرب باعث کاهش وزن و کاهش سایز دور کمر می شود که مقدار آن چندان زیاد نیست.

افرادی که از رژیم غذایی کم چرب استفاده می کنند ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را تا حد زیادی کاهش می دهند. حتی طبق مطالعات صورت گرفته این نوع رژیم غذایی در کاهش التهاب و بهبود نشانگرهای دیابت نیز تاثیر مستقیمی دارد. البته باید به یاد داشته باشید که چربی نقش مهمی در تولید هورمون سلامت سلول ها ایفا می کند. در واقع کم کردن بیش از حد آن باعث بروز مشکلات جدی در سلامتی می شود. همچنین رژیم غذایی با درصد چربی بسیار پایین باعث افزایش خطر ابتلا به سندروم متابولیک نیز می شود.

رژیم لاغری دش (DASH)

منظور از رژیم غذایی دش، برنامه غذایی است که برای درمان فشار خون بالا مورد استفاده قرار می گیرد. در این برنامه افراد باید بر روی مصرف میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، غلات کامل یا سبوس دار، غذاهای کم نمک تمرکز کنند. همچنین لازم است مصرف گوشت قرمز، شکر و چربی به کمترین میزان ممکن برسد.با این که رژیم غذایی دشت برای کاهش وزن نیست اما خیلی از افراد عنوان کردند که با رعایت آن توانستند وزن خود را کاهش دهند.

رژیم غذایی دشت بر روی مصرف گروه های غذایی متفاوت تمرکز زیادی دارد.تعداد وعده های غذایی بستگی به میزان جذب کالری روزانه شما خواهد داشت. برای مثال فردی با وزن متوسط که این رژیم غذایی را انتخاب می کند باید روزانه ۵ وعده سبزیجات، ۵ وعده میوه، ۷ وعده کربوهیدرات سالم، دو وعده محصولات لبنی با چربی پایین و و حداکثر دو وعده یا کمتر گوشت قرمز بدون چربی مصرف کنند. علاوه بر این شما می توانید هفته ۲ تا ۳ بار از آجیل و انواع خشکبار نیز استفاده کنید.

رژیم غذایی دشت در کاهش فشار خون و احتمال ریسک بیماری های قلبی نقش مثبتی را ایفا می کند. جالب است بدانید این رژیم می تواند با نشانه های افسردگی نیز مبارزه کند. همچنین خطر ابتلا به سرطان پستان و روده بزرگ را نیز به میزان قابل توجه کاهش می دهد. 

ویژگی های یک رژیم لاغری صحیح و اصولی چیست؟

رژیم های غذایی متنوعی در سراسر جهان وجود دارد. اما تنها تعداد اندکی از آن ها هستند که تمامی ویژگی های یک رژیم غذایی صحیح و اصولی را دارا می باشند. در این قسمت برخی از مهم ترین این ویژگی ها شرح داده شده است:

• متعادل است: یک رژیم غذایی لاغری باید حاوی تمامی گروه های غذایی باشد. وجود گروه های مختلف غذایی مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین و مواد معدنی به شما کمک می کند که بدن شما از تمامی موارد مورد نیاز خود بهره مند شود.
• با سلیقه و ذائقه شما سازگار است: باید رژیمی غذایی را انتخاب کنید که غذاهای آن ها را دوست داشته باشید و به راحتی بتوانید آن ها را مصرف کنید. در صورت بی توجهی به این موضوع این رژیم غذایی قطعاً شکست خواهد خورد.
• تنوع غذایی بالایی دارد: یک رژیم لاغری سالم و اصولی از متنوع ترین و غنی ترین مواد غذایی استفاده می کند. این تنوع در طولانی مدت برای شما جذابیت بیشتر و طولانی مدتی را ایجاد می کند. همچنین می تواند از نظر تغذیه ای نیازهای بدن شما را به طور کامل برطرف کند.
• با فعالیت های شما سازگاری دارد: یک رژیم لاغری خوب باید با سطح فعالیت شما هماهنگی داشته باشد. در صورتی که فعالیت بدنی زیادی دارید باید به اندازه کافی مواد غذایی مصرف کنید تا بتوانید انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. همچنین در صورتی که فعالیت بدنی کمتری دارید لازم است رژیم لاغری شما حاوی کالری کمتری باشد.
• هیچ وعده غذایی را حذف نمی کند: یک رژیم غذایی سالم و اصولی، حذف هیچ یک از وعده های غذایی را توصیه نمی کند. در واقع شما باید تمام وعده ها را مصرف کنید اما باید این کار را به صورت کاملاً اصولی انجام دهید. 

کلام آخر

در این مقاله سعی کرده ایم بهترین رژیم های غذایی دنیا را به شما معرفی کنیم. در حقیقت رژیم های غذایی متنوعی وجود دارد که می توانید هر یک از آن ها را بسته به شرایط جسمانی و ذائقه خود انتخاب کنید. البته باید به یاد داشته باشید که سبد غذایی شما باید بتواند تمامی نیازهای بدن شما را به طور کامل برطرف نماید. همچنین باید دقت کنید که تمامی مواد مصرفی هیچگونه ضرری برای سلامتی شما نداشته باشد.

 از این که تا انتهای این مقاله از اسلامشهرینو ما را همراهی کرده اید، از شما کمال تشکر و سپاسگزاری را داریم. امیدواریم مطالب گفته شده در رابطه با بهترین رژیم های غذایی دنیا برای شما جالب و در عین حال مفید بوده باشد.